週1回の買い物で、食費節約と栄養バランスを両立させる方法

物価高騰により、食費も上がり、節約を頑張っているけど、なんだか同じものばかり食べていて、栄養バランスが気になる方へ

食費節約と栄養バランスを両立させる方法をお伝えします。

週1回の買い物で、時間と食費の節約をしつつ、栄養バランスも1週間トータルでとる方法です。食材は分散して購入、調味料はシンプルにするのがコツです！

まずは、買い物に行く前に、在庫を確認してから買い物へ出発しましょう。

1週間の食費予算を決める

1週間の予算を決め、週1回の買い物にすると予算オーバーを防げます。

平日に買い物に行ける方は、野菜が安い曜日に行くのがおすすめです。

（休み明けの(月)(火)に野菜が安いスーパーが多い印象です。）

予算内に収まるなら、我慢しすぎる必要がなくなります。

概算しながら買い回る

食品をかごに入れる際に価格を四捨五入して、概算しながら入れます。（利用するスーパーに買い物しながら合計金額がわかるタブレット等がない場合）

例えば、￥320（税込）→￥300、￥580（税込）→￥600として、暗算しながら回るイメージです。

（スマホの電卓を使ってもいいですね。）

予算内で、余裕を持った合計金額までにおさめます。

（ネットスーパーを利用すると、少々割高になっても冷蔵庫内を見ながら買い物出来て、予算内に調整しやすく時短になるという利点があります。）

メイン食材を5日分選ぶ

週1回の買い物でメイン食材（魚・肉）を必要日数（回数）分購入します。

例えば、魚類2つ、鶏肉、豚肉、牛肉。

買い物に行く回数を増やすと同じ食材ばかりになりがちですが、これだけで、メイン食材をバランスよく食べることができます。

メイン食材を買い控えて、お菓子を買うより、しっかりメイン食材を食べた方が満足感が得られて、栄養も摂れます。

様々な色の野菜類、きのこ類、果物を選ぶ

・葉物類　キャベツや小松菜など

・根菜類　大根やにんじんなど

・いも類　じゃがいもやさつまいもなど

・きのこ類　

・果物

分類ごとに価格が安くなっているものから、選びます。（冷凍食品も含む）

きっちり献立を考えてから食材を選ばず、約5日分の野菜を購入して食費を抑えます。

選んだ物のいろどりがよくなるとより良いですね。

お助け食品を1日分選ぶ

忙しい日のお助け食品として、日持ちのするチルド食品や冷凍食品を購入しておくとゆとりができます。

餃子は、一品でお肉・野菜・皮でバランスのとれた食品で、時間がない時に重宝します。

非常食として、ローリングストック食品になるものを時々選ぶと一石二鳥。

• レトルト食品
• インスタント食品
• 缶詰
• 乾物類

サブ食材の卵、豆製品、魚肉製品、乳製品を選ぶ

卵はメインにもサブにもなり、栄養的にもコスパ最強→消費期限が迫ったら、まとめてゆで卵にするのがおすすめです。

納豆、豆腐、厚揚げなどはそれだけで1品になります。

ちくわ、ハム、ソーセージ類等の練り製品のいずれかも冷蔵庫に常備しておくと助かります。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も購入。

残り1日分は在庫消費日とする

1週間の残り1日は、残った食材を消費する予備日とします。

残っている食材や期限の迫ったローリングストック食材を使用

時には、この1日を外食日にあてると我慢し過ぎずに済みます。

日持ちしないものから食べる

購入したもののうち、日持ちしないものから食べていくと食材を無駄にせず、献立も自動的に決まります。

例えば、お刺身を購入していれば購入当日は、お刺身になります。

週の前半で、主に傷みやすい葉物類とメイン食材を使用します。

サブ食材も消費期限の早いものから炒め物に入れたり、副菜として、献立に加えます。

メイン食材の消費期限は冷蔵で1～3日が多いので、週の後半に食べる分は、冷凍して、前日の夜に冷蔵庫で解凍して使用します。

週の後半で、日持ちする根菜類を使ったカレーや肉じゃがなどの煮物系にすれば、メイン食材の解凍を忘れた時でも冷凍のまま煮込むこともできます。

冷凍できる野菜やきのこ類は、切る時についでに少量取り分けておけば、後日、お味噌汁の具材などに使えます。私は小さいタッパーに入れて冷凍しています。

ついでにが継続のポイントです。

和・洋・中が作れるように、コンソメと中華だしもあるとだしを変えるだけでレパートリーが増えます。

手の凝った料理でなくても、生で、煮るだけ、焼くだけで、十分。出来立ての温かいごはんはおいしいです。

私は、ホットクックも利用しているので、食材をセットして外出したり、他の作業をしたり、時間も作りやすくなりました。食洗機稼働中も作業時間にあてています。

メニューが思い浮かばない場合は、「メイン食材名　野菜名　簡単」などで、検索してみてください。

『ChatGPT』や『perplexity』などのAIに在庫食材から献立を考えてもらうのもいいですね。

使いまわししやすい食材は、「厚揚げ」と「塩昆布」です。

ふるさと納税で天然塩がおすすめ

精製塩と違ってミネラル豊富な天然塩は、複雑な味わいで、シンプルに少量野菜にかけて食べると美味しいです。

野菜嫌いの子どもも、加熱したさつまいもやブロッコリーに天然塩をかけただけで、喜んで食べます。

天然塩は価格が高いので、購入しづらいですが、ふるさと納税の返礼品から選ぶと良いです。お塩は少量ずつ使うので、長く楽しめます。

調味料は少数精鋭にすると使いきれない調味料を無くし、食材管理も調理も楽になります。

まとめ

1週間のスケジュールに合わせて、購入するメイン食材、お助け食品の個数を調整すると余裕が持てます。

買い物を週1回にすることで、食費を予算内におさえやすくなり、時間も削減できます。

食材はいろいろ分散して購入し、1週間のトータルで栄養バランスをとって、おいしく楽しく健康資産を守っていきましょう。